lundi 18 mai 2009

Comment préparer les haricots (et autres légumineuses)

La cuisson des haricots et autres légumineuses, afin qu'ils soient véritablement nutritifs et faciles à digérer au lieu de se convertir en grands nuages de gaz :) n'est pas difficile du tout, mais il y a certaines choses qu'il faut tout de même ne pas négliger...
  • "Ajouter des produits salés [sel de mer, miso, sauce de soja, ...], vers la fin de la cuisson. S'ils sont ajoutés au début, les haricots ne seront pas complètement cuits et les peaux resteront dûres. (...)
  • "Bouillez les légumineuses avec du cumin ou de fenouil pour aider à prévenir les gaz. (...)
  • "Pour plus de saveur et une meilleure digestion, plus de nutriments, et une cuisson plus rapide, placez des algues kombu ou varech (kelp) trempées dans le fond de la casserole. Ajoutez 1 part d'algues à 6 ou plus parts de légumineuses. Utilisez l'eau de trempage des algues pour cuisiner les céréales et les légumes.
  • "Faites tremper les légumineuses pendant 12 heures ou toute la nuit en quatre parties d'eau pour chaque partie de légumineuses. Pour de meilleurs résultats, changez l'eau une ou deux fois. Lentilles et pois secs entiers ne nécessitent qu'un trempage court, tandis que le soja et les pois chiches doivent tremper plus longtemps. Le trempage adoucit les peaux et commence le processus de germination, ce qui élimine l'acide phytique, rendant ainsi plus de minéraux disponibles. (...) Assurez-vous de jeter l'eau de trempage. (Vous pouvez l'utiliser pour arroser les plantes.)
  • "Après de les avoir portés à ébullition, ramassez et jetez la mousse (qui flotte sur la surface de l'eau). Continuez à faire bouillir pendant 20 minutes sans couvercle en début de cuisson pour laisser la vapeur s'échapper (brisant et dispersant les enzymes indigestes).
  • "Si des problèmes de flatulence persistent, cette étape et [la suivante] sont très utiles. Versez un peu de vinaigre de cidre, de riz brun, blanc ou de vinaigre de vin dans l'eau dans les dernières étapes de la cuisson des légumes. [... ] Ceci est souvent un recours efficace pour ceux qui souffrent après de manger [des légumineuses].
  • "Germer les légumineuses [...] jusqu'à ce qu'elles aient des radicelles maximise leur digestibilité. (...) [Les germes d'haricots et tous les autres germes] peuvent être préparés à la vapeur, sautés ou légèrement cuits. [...] Les gens qui sont agressifs et surchauffés (1) feront bien avec l'utilisation régulière de germes, pour les autres un usage modéré peut être mieux".

Les lignes directrices pour le temps de cuisson données par Pitchford varient de frémir 1 heure (lentilles) à 4-5-6 heures (pois chiches et le soja) - ou, dans une cocotte à pression, de 20 minutes à 3 heures respectivement.
"Les directives ci-dessus représentent le temps de cuisson minimal. Dans de nombreuses cultures traditionnelles, les légumineuses, notamment les plus grands haricots, frémissaient toute la journée pour assurer leur digestibilité."(2)

"Le soja, riche en protéines et en amidon, ainsi qu'en matières grasses, est très difficile à digérer et n'est pas conseillé à moins qu'il soit germé ou fermenté, comme dans le tempeh, la sauce de soja ou le miso, ou spécialement traité comme dans le tofu ou le lait de soja".(3) Pitchford conseille de ne pas manger le tempeh cru.

Notes de bas de page:
(1) "Surchauffé" se réfère ici au concept "chaleur" de la médecine traditionnelle chinoise, qui est lié au "sentiment d'avoir chaud", mais qui est beaucoup plus vaste que cela.
(2) Paul Pitchford, «Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), p. 512-513
(3) id., p. 145

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