- Évitez les aliments raffinés, choisissez plutôt les aliments entiers (complets). La consommation d'aliments raffinés extrait des éléments nutritifs de votre corps!
- Faites tremper les céréales, graines, noix et légumineuses. Jetez l'eau de trempage. Sinon l'acide phytique en eux demeurra intact et l'absorption des minéraux dans votre corps sera nettement inférieure.
- L'absorption dans votre corps des minéraux présents dans le pain à la levure est beaucoup plus faible que celle des minéraux présents dans le même pain au levain. Essayez d'éviter le pain à la levure et choisissez plutôt le pain au levain.
- Les végétariens peuvent être à risque de carence en vitamine B12. Si vous êtes végétarien, considérez prendre un petit complément de B12 par semaine (il y en a des végétaliens).
- Evitez la cuisson aux micro-ondes.
- Utilisez des ustensiles de cuisine de bonne qualité: en verre, bois, terre cuite, céramique, ou acier inoxydable de haute qualité(2). Évitez le plastique, l'aluminium et le papier d'aluminium, l'acier inoxydable de mauvaise qualité, des pots emaillés fragiles ou minces, et les ustensiles de cuisine enduits de Téflon ou d'autres matières synthétiques. Ne conservez pas les huiles et graisses (ou des aliments qui les contiennent) dans des récipients en plastique.
- Faites la paix avec le sucre. Évitez tous les sucres raffinés. Des alternatifs hautement recommandés sont le le sirop de malt d'orge, le sirop de riz, et l'amasake. D'autres, très acceptables, mais à utiliser avec prudence, sont notamment le jus de canne entier séché, la mélasse, le sirop d'érable, le stevia, les fruits (séchés) et les jus de fruits.
- Évitez le sel commun (raffiné) et n'utilisez que du sel marin non raffiné (légèrement gris). Utilisez-le avec modération.
- Les noix, graines et céréales se détériorent rapidement une fois qu'ils ont été enlevés de la coque, écossés, broyés, grillés, aplâtis (en flocons) et/ou autrement traités (farine, pâtes, ...) - même légèrement dans les emballages sous vide. Achetez les noix en coque et stockez les graines dans des récipients en verre obscure dans des endroits froids. Faites votre propre tahini et autres préparations de fruits à coque et graines vous-même. Aussi la farine, les céréales (flocons d'avoine, "cornflakes", couscous, boulghour, muesli, ...) et les nouilles (spaghettis, lasagne, ...) deviennent facilement rances. La farine devrait être utilisée directement après le broyage, ou sinon gardé dans un récipient hermétique au frigo et utilisé dans les deux semaines. Prenez aussi spécialement soin avec les pâtes et les céréales: souvent elles sont déjà rances lorsque vous les achetez, et sinon, elles le deviendront rapidement si vous ne les gardez pas bien.
- Quelques informations essentielles sur de bonnes façons de cuire les haricots et autres légumineuses ...: les tremper une nuit, enlever la mousse à la cuisson, les cuire avec du kombu (varech) ou du fenouil ou cumin pour augmenter la digestibilité, et quelques autres connaissances basiques mais très utiles que vous devriez savoir si vous voulez faire ressortir le meilleur d'eux et ne pas souffrir de mauvaise digestion après consommation ...
- Le bon usage et stockage des huiles. Évitez les huiles raffinées et rances - comme par exemple quasi toutes les huiles que vous trouverez dans votre supermarché ou au magasin du coin... Évitez aussi les matières grasses hydrogénées (la plupart des margarines): elles n'abaissent pas le taux de cholestérol mais en fait l'augmentent et, en outre, sont toxiques... De même, évitez l'huile (et des produits contenant de l'huile) conservée dans des récipients en plastique - ils réagissent et produisent des plasticides, qui sont également toxiques.
Essayez de ne consommer que des huiles d'haute qualité, fraîches et non raffinées. Pour la cuisson au-dessous de 160 °C, l'huile d'olive et l'huile de sésame sont fortement recommandées. Au-dessus de 160 °C le beurre clarifié (ghee), l'huile de noix de coco, de palme et de noyau de palme sont recommandés. Soyez très prudents avec les autres huiles, certaines deviennent rances très facilement, d'autres devraient mieux être évitées - voir l'article pour plus d'informations. - En tant que végétarien ou végétalien, ne vous préoccupez pas spécialement pour les protéines. Pour la plupart d'entre nous, une quantité journalière raisonnable de légumineuses et quelques noix et graines sont plus que suffisants. Occasionnellement, un "substitut de viande" peut être savoureux et nutritif, mais attention, pas tout ce qui est vendu, est sain - voir l'article pour des lignes directrices pour les protéines et de plus amples informations, notamment sur les produits à base de soja.
- Quelques conseils généraux:
- Ne mangez pas trop tard le soir (pas après 19 heures environ);
- Mâchez bien (30-60 fois par bouchée);
- Ne mangez pas trop (pas plus que les 2/3 "rempli").
- Ne mangez pas des aliments trop froids, tout devrait être au moins à la température ambiante; (ni trop chauds non plus bien sûr)
(1) Pour les sources, voir "Les sources de ce blog..."
(2) Une indication rapide est la suivante: si les ustensiles en acier inoxydable sont attirés par les aimants, ils sont de plutôt basse qualité. Vous pouvez faire des essais simples, rapides et non-destructifs avec un simple petit aimant: s'il colle à la casserole ou autre ustensile, c'est de la basse qualité. (S'il ne colle pas, je ne sais pas si c'est garantie que c'est de la bonne qualité par contre...)
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