Introduction

Peut etre vous venez de vous rendre compte que, depuis toujours, et comme la plupart des gens qui vous entourent, vous ne savez pas manger ni cuisiner de manière à soutenir une bonne santé... Ou peut-être vous le savez depuis longtemps, et vous suivez déjà un régime alimentaire alternatif. Ou peut-être, c'est encore différent pour vous.

Quoi qu'il en soit, si vous mangez régulièrement et si vous voulez le faire de manière à vous faire réellement du bien, au lieu de réellement du mal, vous trouverez des choses intéressantes ici. Surtout si vous aimez faire les choses d'une manière simple, mais bien.

Ne pensez pas trop vite que vous savez déjà tout sur la nourriture, et surtout sur les bases de la nourriture saine. Ca se trouve que vous avez sauté des informations essentielles, et que vous vous faites du mal en pensant que vous vous faites du bien.

Peut-être votre régime alimentaire paraît à une maison, belle et bien réfléchi, et équilibrée - que vous construisez avec des briques détériorées, abîmées, ou pourries de l'intérieur, sans le savoir. Ici - où je ne fais rien d'autre que de passer quelques informations qui font partie de l'héritage commun de l'humanité - il ne s'agira pas de faire l'éloge ou de condamner tel ou tel régime alimentaire, mais simplement de vous fournir avec quelques-unes des informations indispensables pour mener votre régime à bien d'une manière non-destructive...

Alors, avant de courrir, apprenons à marcher... Voici la première leçon en nourriture - le degré zéro, que peut-être vous avez depuis toujours sauté, anxieux d'entrer dans le vif de la matière, anxieux de commencer à vous guérrir - avec le triste résultat, d'avoir continué à vous rendre malade.

Que vous puissiez être bien...

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APERÇU RAPIDE DES RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES

Voici un aperçu rapide des recommandations les plus importantes que vous trouverez dans ce blog(1), avec des liens vers les articles où vous pourrez trouver de plus amples renseignements sur le «comment» et le «pourquoi»:

1. Évitez les aliments raffinés, choisissez plutôt les aliments entiers (complets). La consommation d'aliments raffinés extrait des éléments nutritifs de votre corps!
2. Faites tremper les céréales, graines, noix et légumineuses. Jetez l'eau de trempage. Sinon l'acide phytique en eux demeurra intact et l'absorption des minéraux dans votre corps sera nettement inférieure.
3. L'absorption dans votre corps des minéraux présents dans le pain à la levure est beaucoup plus faible que celle des minéraux présents dans le même pain au levain. Essayez d'éviter le pain à la levure et choisissez plutôt le pain au levain.
4. Les végétariens peuvent être à risque de carence en vitamine B12. Si vous êtes végétarien, considérez prendre un petit complément de B12 par semaine (il y en a des végétaliens).
5. Evitez la cuisson aux micro-ondes.
6. Utilisez des ustensiles de cuisine de bonne qualité: en verre, bois, terre cuite, céramique, ou acier inoxydable de haute qualité(2). Évitez le plastique, l'aluminium et le papier d'aluminium, l'acier inoxydable de mauvaise qualité, des pots emaillés fragiles ou minces, et les ustensiles de cuisine enduits de Téflon ou d'autres matières synthétiques. Ne conservez pas les huiles et graisses (ou des aliments qui les contiennent) dans des récipients en plastique.
7. Faites la paix avec le sucre. Évitez tous les sucres raffinés. Des alternatifs hautement recommandés sont le le sirop de malt d'orge, le sirop de riz, et l'amasake. D'autres, très acceptables, mais à utiliser avec prudence, sont notamment le jus de canne entier séché, la mélasse, le sirop d'érable, le stevia, les fruits (séchés) et les jus de fruits.
8. Évitez le sel commun (raffiné) et n'utilisez que du sel marin non raffiné (légèrement gris). Utilisez-le avec modération.
9. Les noix, graines et céréales se détériorent rapidement une fois qu'ils ont été enlevés de la coque, écossés, broyés, grillés, aplâtis (en flocons) et/ou autrement traités (farine, pâtes, ...) - même légèrement dans les emballages sous vide. Achetez les noix en coque et stockez les graines dans des récipients en verre obscure dans des endroits froids. Faites votre propre tahini et autres préparations de fruits à coque et graines vous-même. Aussi la farine, les céréales (flocons d'avoine, "cornflakes", couscous, boulghour, muesli, ...) et les nouilles (spaghettis, lasagne, ...) deviennent facilement rances. La farine devrait être utilisée directement après le broyage, ou sinon gardé dans un récipient hermétique au frigo et utilisé dans les deux semaines. Prenez aussi spécialement soin avec les pâtes et les céréales: souvent elles sont déjà rances lorsque vous les achetez, et sinon, elles le deviendront rapidement si vous ne les gardez pas bien.
   
10. Quelques informations essentielles sur de bonnes façons de cuire les haricots et autres légumineuses ...: les tremper une nuit, enlever la mousse à la cuisson, les cuire avec du kombu (varech) ou du fenouil ou cumin pour augmenter la digestibilité, et quelques autres connaissances basiques mais très utiles que vous devriez savoir si vous voulez faire ressortir le meilleur d'eux et ne pas souffrir de mauvaise digestion après consommation ...
11. Le bon usage et stockage des huiles. Évitez les huiles raffinées et rances - comme par exemple quasi toutes les huiles que vous trouverez dans votre supermarché ou au magasin du coin... Évitez aussi les matières grasses hydrogénées (la plupart des margarines): elles n'abaissent pas le taux de cholestérol mais en fait l'augmentent et, en outre, sont toxiques... De même, évitez l'huile (et des produits contenant de l'huile) conservée dans des récipients en plastique - ils réagissent et produisent des plasticides, qui sont également toxiques.
    Essayez de ne consommer que des huiles d'haute qualité, fraîches et non raffinées. Pour la cuisson au-dessous de 160 °C, l'huile d'olive et l'huile de sésame sont fortement recommandées. Au-dessus de 160 °C le beurre clarifié (ghee), l'huile de noix de coco, de palme et de noyau de palme sont recommandés. Soyez très prudents avec les autres huiles, certaines deviennent rances très facilement, d'autres devraient mieux être évitées - voir l'article pour plus d'informations.
12. En tant que végétarien ou végétalien, ne vous préoccupez pas spécialement pour les protéines. Pour la plupart d'entre nous, une quantité journalière raisonnable de légumineuses et quelques noix et graines sont plus que suffisants. Occasionnellement, un "substitut de viande" peut être savoureux et nutritif, mais attention, pas tout ce qui est vendu, est sain - voir l'article pour des lignes directrices pour les protéines et de plus amples informations, notamment sur les produits à base de soja.
13. Quelques conseils généraux:
    
    • Ne mangez pas trop tard le soir (pas après 19 heures environ);
    • Mâchez bien (30-60 fois par bouchée);
    • Ne mangez pas trop (pas plus que les 2/3 "rempli").
    • Ne mangez pas des aliments trop froids, tout devrait être au moins à la température ambiante; (ni trop chauds non plus bien sûr)
      

Notes de bas de page:
(1) Pour les sources, voir "Les sources de ce blog..."
(2) Une indication rapide est la suivante: si les ustensiles en acier inoxydable sont attirés par les aimants, ils sont de plutôt basse qualité. Vous pouvez faire des essais simples, rapides et non-destructifs avec un simple petit aimant: s'il colle à la casserole ou autre ustensile, c'est de la basse qualité. (S'il ne colle pas, je ne sais pas si c'est garantie que c'est de la bonne qualité par contre...)

Les aliments qui se nourrissent de vous ...

"À la suite de la consommation d'aliments raffinés, (...) des éléments nutritifs sont extraits des os, des tissus et des nerfs." (1)

"Des aliments intégraux sont des aliments qui sont dans leur état comestible non-raffiné, par exemple le blé entier et des céréales entières, les pâtes entières, les fruits entiers, et les huiles, le sel et les édulcorants non-raffinés. (...) Aux aliments raffinés, tels que la farine blanche utilisée dans le pain, les pâtisseries et les pâtes, ne manquent pas seulement quelques ingrédients qui peuvent être remplacés en simplement ajoutant trois ou quatre vitamines. Il leur manque jusqu'à 50 minéraux et oligo-éléments, un certain nombre de vitamines, pratiquement toutes les fibres et les huiles précieuses, et d'innombrables composés phytochimiques qui soutiennent le fonctionnement intégral du système immunitaire.
Ces nutriments sont nécessaires pour que le métabolisme complet puisse avoir lieu. À la suite de la consommation d'aliments raffinés, les éléments nutritifs qui leur manquent sont extraits des os, des tissus et des nerfs."(1)

J'ai récemment étudié un cours d'introduction à la microbiologie, avec entre autres, les processus moléculaires qui se déroulent dans les cellules, par exemple dans le corps humain. Une cellule est très semblable à un être "autonome", c'est en quelque sorte un "individu" ("Chaque cellule est une entité vivante qui, dans le cas d'organismes multicellulaires, fonctionne de manière autonome, mais coordonnée avec les autres.", dit Wikipedia). Donc, dans ce cours, il y avait une description de cet "individu" cellulaire en interaction avec son environnement: absorber certaines choses qui sont absolument indispensables à sa survie de la cellule - et donc au bien-être et à la survie de l'organisme entier ( le corps humain duquel il fait partie par exemple); se débarrasser d'autres choses (des déchets digestifs produits au niveau cellulaire); dans la cellule même des processus de transformation ont lieu sans lesquels elle ne peut pas survivre, etc. etc.

Dans ce cours de microbiologie, tout cela était expliqué en termes de réactions chimiques, comme des équations ou des recettes très précises. Et vous savez quoi? Dans (presque) toutes les réactions, les minéraux sont absolument indispensables: magnésium, calcium, ..., etc - sans eux, rien ne va au niveau cellulaire. Dans chaque réaction, dans chaque équation, un ou plusieurs minéraux apparaissent - sans elles, la réaction ne pourra pas être complétée. Ce qui signifie: pour faire ce qu'une cellule a à faire, elle a besoin de minéraux près d'elles, et bien disponibles!

Cela m'a beaucoup aidé à prendre conscience de comment les minéraux sont nécessaires, d'une manière très concrète, à un niveau très élémentaire, très basique de mon être - le niveau cellulaire. Mon corps est la somme de toutes ces cellules, qui sont très occupées, sans cesse, à mener à bien des milliers de réactions et d'interactions. Elles le font en ce moment même, pendant que j'écris (et pour que je puisse écrire), pendant que vous lisez (et pour que vous puissiez lire), et pour chacune de ces actions et réactions, elles ont besoin de minéraux!

Je m'imaginais une cellule de mon cœur, par exemple, commençant un processus simple mais absolument vital, et ayant besoin d'un peu de magnésium ou de calcium pour le terminer - et ne pas en trouver... C'est une horrible pensée! Je ne veux pas que ni une cellule de mon coeur se retrouve en manque de minéraux! Elle deviendra malade, ou mourra, ou deviendra cancéreuse - et moi avec elle!
Je veux qu'elles soient bien, les cellules de mon coeur, et qu'elles aient tout ce qui leur faut! Tout le temps! Chacune d'entre elles! Et il en va de même pour toute autre cellule, n'importe où dans mon corps! Donc, prendre conscience que la nourriture raffinée non seulement ne parvient pas à reconstituer les minéraux, mais activement les vole de mon corps, a été tout un choc.

"À la suite de la consommation (...) [d'aliments], (...) des éléments nutritifs sont extraits." N'est-ce pas bien absurde! Néanmoins, voilà ce qui se passe quand on consomme de la nourriture raffinée. C'est une sorte de cheval de Troie ...

"Et les compléments alimentaires, ils ne peuvent pas arranger l'affaire?" (dit le têtu accro-aux-crasses en moi ...) Quelques comprimés ou poudres (naturels ou synthétiques) ou extraits miraculeux de la forêt amazonienne ou de l'Himalaya pour obtenir les éléments nécessaires qui font défaut dans notre alimentation raffinée? Ca ne marcherait pas?

Pour commencer, ce n'est vraiment pas très intelligent de concevoir les choses de cette façon. C'est comme essayer de remplir un seau avec de l'eau et en même temps percer des trous dans le fond. Ce que les compléments apportent, la nourriture raffinée enlève - c'est bien maladroit, et quel gaspillage d'argent et d'énergie.

Deuxièmement, les aliments non raffinés sont finalement très comparables aux aliments raffinés, sauf qu'ils sont "enrichis" avec exactement le complément nécessaire, tout en un, sans prise de tête - facile et bon marché, pour vous et pour la planète. "Le sucre de canne non-raffiné", par exemple, "prévient effectivement les caries et la détérioration des nerfs au lieu de les causer, comme les sucres raffinés le font."(1)

Et puis il ya aussi le suivant. Pitchford prend ici l'exemple de calcium, mais il en va de même pour tout autre minéral ...
"Tous les minéraux dans le corps sont dans un équilibre dynamique délicat (...) La question comment exactement les minéraux devraient être équilibrés dans le corps est un puzzle biochimique qui est réinterprèté par les scientifiques d'année en année. Par exemple, on pensait que le rapport idéal calcium/magnésium dans l'alimentation était de deux sur un. Plus récemment, des rechercheurs ont plaidé en faveur d'un rapport un sur un, et maintenant, certains affirment que l'apport de magnésium doit être deux fois supérieur à celui du calcium (le contraire donc du premier, bva). (...) En fait, une combinaison favorable de tous les nutriments essentiels à l'absorption du calcium se trouve dans un régime alimentaire intégral équilibré. (...) [L']absorption de calcium exige un apport alimentaire suffisant de magnésium, de phosphore et de vitamines A, C et D. En fait, sans certains de ces nutriments, il semble que le calcium ne peut pas être absorbé du tout"(2).
Donc prendre des comprimés de calcium ou même consommer plus de produits laitiers n'est pas une solution garantie pour une déficience de calcium - cela peut même, au contraire, mener à la situation où le calcium se dépose dans des endroits où il ne devrait pas (comme dans les artères), causant un problème supplémentaire au lieu d'en résoudre un. Et qui peut dire avec lesquels des nombreux autres éléments, connus et encore inconnus, le calcium doit être combiné, et en quelles quantités? Et vous ne pouvez pas simplement prendre trop (juste pour être sûr de ne pas être en manque): un surplus d'un minéral dans le corps peut poser un problème aussi bien qu'une déficience...

Et c'est tellement simple finalement: un régime alimentaire équilibré d'aliments intégraux est tout ce qu'il faut. Facile et savoureux en plus ...

Parfois je voudrais avoir été au courant de ces simple faits plus tôt dans ma vie ... Mais je ne le savais pas, et personne autour de moi ne semblait le savoir ...

Encore quelques citations pour terminer:

"Manger trop, un passe-temps populaire dans les pays riches, est considéré comme la principale cause de vieillissement prématuré. (...) Les aliments raffinés peuvent également contribuer à la suralimentation, selon une étude scientifique du Service de Recherches en Agriculture des Etats-Unis (US Agricultural Research Service - 1/3/1999). Une explication est que l'on a été biologiquement conditionné pendant des millions d'années d'évolution humaine à consommer des aliments intégraux. Les excès alimentaires peuvent représenter un désir instinctif d'obtenir les nutriments qui sont perdus au cours de l'affinage. Des aliments communs appauvris en éléments nutritifs sont entre autres les versions "blanches" (raffinées) de: sucre, pâtes, pain, pâtisseries, riz, et les huiles raffinées et produits laitiers à teneur réduite en gras". (3)

"Certains aliments raffinés tels que l'amidon de maïs, le riz blanc et les versions 'farine-blanche' des nouilles, des spaghettis et du pain nécessitent presque deux fois plus de temps pour digérer que les céréales entières, et donnent ainsi le sentiment d'être bien rempli ou d'avoir mangé quelque chose qui 'colle aux côtes'. Cela crée l'illusion de chaleur et d'être nourri. En réalite ces aliments forment un mucus collant qui s'accumule dans l'intestin causant de la froideur(5), de la constipation et du bourrage. Toutefois il est important pour certaines personnes de maintenir ce sentiment de plénitude jusqu'à ils peuvent accepter l'expérience légère et claire résultant de la consommation des céréales entières."(4)

Notes de bas de page:
(1) Paul Pitchford dans la préface de «The new whole foods encyclopedia" par Rebecca Wood, 1999, p. viii
(2) Paul Pitchford, «Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), pp. 217-218
(3) id., p. 251
(4) id., p.449
(5) "Froid" ici réfère à un concept spécifique à la médecine traditionnelle chinoise, qui est lié à, mais beaucoup plus vaste, que la simple "sensation d'avoir froid".

Le sucre et les édulcorants ...

Le sucre raffiné et le sucre non raffiné

"Le sucre est une force de vie importante et notre corps en a besoin comme combustible pour alimenter le feu continuel du processus de la vie. Les sucres dans les aliments entiers sont équilibrés avec des minéraux. L'énergie obtenue à partir de la digestion et assimilation de ces sucres est d'un caractèreune constant et durable. Quand le sucre naturel est raffiné et concentré, la force de vie est dispersée et l'équilibre naturel rompu.

Le sucre raffiné passe rapidement dans le sang en grande quantité, ce qui donne un choc à l'estomac et au pancréas. Une condition acide s'établit qui consomme rapidement les minéraux présents dans l'organisme. Ainsi, le calcium est éliminé par le système, entraînant des problèmes osseux. Le système digestif est affaibli et la nourriture ne peut être digérée ou assimilée correctement, ce qui conduit à un déséquilibre du taux de sucre dans le sang et à une nouvelle envie de sucre. Le sucre raffiné fournit de l'énergie et permet de continuer à travailler, mais malheureusement, il crée une dépendance et contribue de manière importante à la maladie et au malheur. Alors que dans de très petites quantités il peut être utilisé comme médicament, dans de grandes quantités le sucre conduit plutôt à l'obésité, l'hypoglycémie, le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques, l'anémie, le déficit immunitaire, les caries dentaires et la perte osseuse; il contribue à l'herpès, les infections fongiques, le cancer, le syndrome prémenstruel, les problèmes menstruels et l'impuissance masculine; elle affaiblit l'esprit, entraînant: la perte de mémoire et de la concentration, la nervosité, la timidité, de la violence excessive ou le fait de ne pas parler, les pensées négatives, le paranoïa, les bouleversements émotionnels tels que l'apitoiement de soi-même, des arguments, de l'irritabilité, et le désir de ne rencontrer que de choses "sucrées" dans la vie."(2)

"Le sucre raffiné est impliqué dans l'ensemble de nos problèmes de santé dégénératifs contemporains."(3)

Informations utiles générales
"La douceur dans les céréales, les produits laitiers, la viande, les légumineuses et certains légumes comme la courge, les carottes et les patates douces renforce la rate et le pancréas et aide à augmenter l'énergie. Ces aliments satisfont réellement le désir pour des choses sucrées.
Les sucres "vides", pour utiliser un terme médical chinois, sont ceux qui sont composés principalement de sucres simples (fruits sucrés, jus de fruits, miel, sucre, édulcorants et autres). Ces aliments donnent une poussée d'énergie court-terme en augmentant la quantité de sucre dans le sang. Lorsque ils sont concentrés ou utilisée excessivement, les aliments sucrés causent des dégâts à la rate et au pancréas. L'utilisation excessive conduit à la fatigue chronique, la faiblesse physique, des œdèmes, et de divers problèmes de digestion.
Les édulcorants composés de maltose, une hydrate de carbone complexe, sont relativement plus sains. Le sirop de malt d'orge ou de riz, par exemple, prend plus de temps à assimiler que les molécules de sucre plus simples. (...) D'autres édulcorants contenant du glucose, du fructose ou du saccharose (aussi appelé sucrose) sont plus problématiques car ils sont rapidement absorbés dans le sang, stressent tout le métabolisme, et suppriment le système immunitaire. Ces édulcorants causent le pancréas à sécréter plus d'insuline pour contrôler la quantité de sucre dans le sang, et plus l'adrénaline de la glande surrénale est également mobilisé pour surveiller le niveau de sucre dans le sang. Les sucres simples offrent quelques heures d''énergie augmentée qui sont suivis par un épuisement de l'énergie et une dépression émotionnelle justement appelé «le blues du sucre». Ainsi, les édulcorants qui contiennent du saccharose (sucrose) sont utilisés occasionnellement et avec discrétion. Il s'agit notamment de la caroube, le sucre de date, le miel, le sirop d'érable, la rapadura, et la mélasse. (...) Efforcez-vous d'éviter le fructose, les concentrés de jus de fruits, les granules de sucre de fruits, l'isomol, le malitol, le mannitol, le sorbitol et le xylitol (et l'aspartame)."(5)

• "La meilleure source de douceur est une alimentation d'aliments complets végétaux qui sont bien mâchés de manière de faire ressortir leur saveur et douceur. Tous les hydrates de carbone complexes comme les céréales, les légumineuses et les légumes deviennent plus sucrés plus qu'ils sont mâchés. (... )
• "Méfiez-vous des édulcorants soi-disant « naturels », tels que le fructose, la cassonade et le sucre turbinado. Ils sont presque aussi raffiné et concentré que le sucre blanc, et ont des effets similaires.
• "(...) Les aliments salés [et riches en protéines] (...) créent une envie de sucreries (...). La plupart des aliments de source animale - viandes, poissons et fromage - sont riches en protéines et (...) devraient être utilisée avec parcimonie pour éviter les fringales de sucre.
• "Sucrez les desserts avec des fruits, des jus de fruits, du sirop de riz ou de malt d'orge, de la stévia, du sucre non raffiné (jus de canne non raffiné en poudre), du sirop d'érable, de la mélasse, ou de l'amasake."(2)
  

"Lisez les étiquettes. Le sucre et les édulcorants chimiques sont présents dans presque tout - le pain, les céréales, les sauces à salade, les soupes, les mélanges, la charcuterie, les conserves, les boissons." (2)

Les alternatives pour le sucre raffiné et leurs avantages et inconvénients

"Certaines personnes savent que le sucre blanc est l'une des pires aliments et le remplacent par de grandes quantités de miel. Le miel est hautement raffiné par les abeilles et a plus de calories que le sucre blanc. Il est beaucoup plus doux et est assimilé directement et très rapidement dans le sang. Toutefois, le miel contient des minéraux et des enzymes et donc ne perturbe pas autant l'équilibre minéral du corps que le sucre. Pendant des siècles, le miel a été utilisé comme un médicament."(2)
(Et c'est exactement comment je l'utilise aussi - non pas comme un aliment ou un édulcorant, mais comme un médicament.)

"Notre recommandation est d'utiliser les édulcorants les moins concentrés, les moins sucrés, et les plus complets (non-raffinés) possible [: le sirop de riz et de malt d'orge (aussi en poudre), et l'amasake.] (...) Au moins la moitié de la composition de ces édulcorants à base de céréales sont des nutriments que l'on trouve dans les grains entiers. Ils contiennent également une bonne proportion de sucres complexes (...). Cela adoucit les hausses et baisses de sucre associées à la consommation d'édulcorants hautement raffinés."(2)

"Une alternative relativement bonne [pour ceux qui ont encore à se sevrer de la douceur choquante du sucre] est le jus de canne non-raffiné séché, vendu en forme de granules (...). Celui-ci est produit par simple évaporation de l'eau du jus entier de la canne à sucre . (.. .) Il ne doit pas être confondu avec la cassonade ou avec différents types de sucre brut. Il a beaucoup plus de minéralisation et d'autres nutriments que ces derniers pour aider à prévenir les caries dentaires et la pléthore de maladies que le sucre raffiné cause. (...) (Les édulcorants [suivants] naturellement traitées [: le sirop d'érable, la vraie mélasse, le sirop de riz et de malt d'orge, le miel, les jus de fruits, les sirops de fruits, le sucre de date, et l'amasake] contiennent également une gamme complète d'éléments nutritifs.)
Plusieurs producteurs de denrées alimentaires sont parfaitement conscients de l'avantage publicitaire de ne plus inscrire le mot "sucre" comme ingrédient. Désormais ils continuent d'utiliser du sucre raffiné, mais le mentionnent sous des noms différents tels que "jus de canne sec» ou «jus de canne" (ou "sucre de canne" ou "sucre (de canne) brut", bva). Toutefois, lorsque le jus de canne séché est hautement raffiné, ce sont tout simplement d'autres noms pour le sucre blanc raffiné. Pour être sûr de un produit alimentaire complet (non-raffiné), choisissez le jus de canne brut séché".(2)

Et Rebecca Wood sur le jus de canne entier seché, ou "rapadura":

"Parce que ses vitamines, minéraux et oligo-éléments sont intacts, la rapadura (...), ne passe pas aussi vite dans le sang que le sucre. Si elle est utilisée en excès, cependant, elle contribue aux mêmes problèmes de santé que le sucre. (... ) Aujourd'hui, je suis consciente que d'une seule marque domestique de jus de canne évaporé non-raffiné. Cette rapadura granulaire organique est vendue dans les magasins d'aliments naturels par le producteur (...) Rapunzel Pure Organics.

(...) Evitez les très nombreux produits au sucre raffiné qui imitent la rapadura."(4) "Ceux-ci (...) incluent, mais ne sont pas limités à: la cassonade, la canne à sucre en cristaux, le jus de canne évaporé, le sucre Demerara, le jus de canne séché, le jus de canne granulé, la canne moulue, mélasse (si elle n'est pas la vraie, bva), le sucre muscovado, le sucre de canne naturel moulu, "plantation blanc", le jus de canne brut, sucanat, sucre turbinado, sucre de canne non raffiné (au lieu de: jus de canne séché non raffiné, bva), et sucre jaune-D".(3) Alors, selon Rebecca Wood, tous ces derniers ne sont pas entiers, mais au moins partiellement raffinés.

"Les jus de fruits peuvent être recommandés en raison de leur disponibilité et de la douceur relativement faible que leur composition aqueuse fournit. Quand ils sont concentrés dans des sirops de fruits, cependant, leur teneur en sucre devient très élevée. Au contraire des céréales fermentés, les jus et sirops de fruits sont beaucoup plus loin d'être des aliments entiers, c'est-à-dire, d'avoir le même gamme de multiples nutriments."(2)

Notes de bas de page:
(2) Paul Pitchford, «Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), pp.189 - 194
(3) Rebecca Wood, "The New Whole Foods Encyclopedia», préface par Paul Pitchford, révisé et mis à jour ed. 1999, Penguin Books, p.328
(4) id., p. 285
(5) id., p.331

Le sucre, le sucre et le sucre - c'est quoi la différence?

Il existe de nombreuses substances qui peuvent être appelés "sucre", et les discussions et informations sur le sucre peuvent être assez déroutantes. Sucre "simple" et "complexe", "rapide" et "lent", "raffiné", "entier", "naturel", "brut", ... - il s'agit de quoi en réalité?

Je ne suis pas un expert en la matière, seulement un être humain et un père spécialement préoccupé par le sujet du sucre - entre autre à cause d'avoir souffert moi-même d'hypoglycémie -, et après avoir étudié le sujet, je l'ai finalement résumé, pour mon propre usage pratique, au suivant.

En ce qui me concerne, au niveau purement pratique, il ya seulement deux distinctions intéressantes au sujet du sucre. La première est celle entre les sucres "simples" et "complexes" (ou "rapides" et "lentes"). La seconde est celle entre les sucres "raffinés" et "non raffinés".
Dans la médecine chinoise traditionnelle existe un concept intéressant de "sucres pleins" vis-à-vis de "sucres vides", qui intègre également ces distinctions, et que j'aborderai aussi brièvement ici.
La plupart des autres distinctions et notions sur le sucre n'ont pas de grande valeur pratique à la maison, et ont même plutôt tendance à confondre un sujet qui pour le reste est assez simple.

Simple et complexe

Les sucres sont constitués de chaînes de molécules, et selon le type de sucre, ces chaînes sont plus longues ou plus courtes, ou plus précisément: «complexes» ou «simples». Le maltose, par exemple, l'ingrédient principal du sirop de malt d'orge, est un sucre complexe, une longue chaîne. Le glucose, d'autre part, que l'on retrouve dans des boissons gazeuses sucrées par exemple, est un sucre simple, une courte chaîne, tout comme le fructose et le saccharose.
Ce que vous devez savoir sur le sucre à cet égard est que la consommation de sucres simples déclenche des effets très aigus dans le corps, des chocs vraiment, alors que les sucres complexes ont une action beaucoup plus modérée sur le corps et sont bien plus faciles pour lui à gérer.

Raffiné et non raffiné

La deuxième distinction importante est celle entre les sucres "raffinés" et "non raffinés"(1). A partir du jus de canne entier, par exemple, ont peut tout simplement évaporer l'eau et le consommer en tant que tel - c'est le seul véritable sucre de canne digne d'être appelé "non raffiné". Rien, sauf l'eau (et la part incomestible et les impuretés bien sûr), a été retiré de la plante originale.
Cependant, vous pouvez également soumettre ce jus de canne entier à un long processus d'affinage, et plus loin que vous aller dans ce processus, plus raffiné le sucre qui en sort. Pour commencer, vous pouvez centrifuger ce jus entier (et donc la séparer de la mélasse), et puis vous pouvez l'affiner de plus en plus par de différents procédés (dont certains sont très insalubres et utilisent des produits synthétiques nocifs), et produire ainsi des variétés de sucre de canne de plus en plus claires, jusqu'au produit final complètement raffiné, le sucre «blanc». Le résultat de chaque étape de ce processus est toujours appelé "sucre de canne", mais de la multitude de minéraux et vitamines que le "jus de canne entier évaporé" original contient, à chaque étape du processus certains sont perdus, jusqu'à ce que finalement, dans le sucre blanc, ils ont pratiquement tous disparu, et vous ne conserver que le saccharose pur, le "sucre" pur. C'est aussi, bien entendu, la version la plus sucrée, extrêmement sucré même, mais si vous avez décidé d'arrêter de soumettre votre corps à des extrêmes et de commencer à prendre bien soin de lui, vous allez vouloir éviter les sucres raffinés et vous en tenir seulement aux non raffinés.
Comme cela a été expliqué dans "Le sucre et les édulcorants ..." et "Les aliments qui se nourrissent de vous...", les sucres raffinés sont très insalubres, alors que les sucres non raffinés peuvent justement être nourrissants et aider à prévenir des maladies.

Les sucres pleins et les sucres vides

Une idée intéressante que l'on retrouve dans la médecine traditionnelle chinoise, et qui incorpore aussi les distictions précédentes, est celle du "sucre vide" opposé au "sucre plein":

"Les sucres ["pleins"] que l'on retrouve dans les céréales, les produits laitiers, la viande, les légumineuses et certains légumes comme la courge, les carottes et les patates douces renforcent la rate et le pancréas et aident à augmenter l'énergie. Ces aliments satisfont la gourmandise.
"Les sucres "vides" (...) sont ceux qui sont essentiellement composés de sucres simples (fruits sucrés, jus de fruits, miel, sucre, et autres édulcorants). Ces aliments donnent une hausse d'énergie court-terme en augmentant la quantité de sucre dans le sang. En forme concentrée ou consommés excessivement, les sucreries causent des dégâts au système rate-pancréas. L'usage excessif conduit à la fatigue chronique, la faiblesse physique, des œdèmes, et divers problèmes de digestion."(2)

Où placer les édulcorants et sucres que l'on connaît dans ces distinctions?

L'étape finale - être en mesure d'utiliser judicieusement les sucres et les édulcorants -, est de savoir lesquels sont les sucres complexes et non raffinés. Parce que ce sont ceux-ci que vous voulez consommer, et ce sont ceux-ci que vous souhaitez donner à votre enfant. Une fois que vous avez pris cette décision, le sujet du sucre dans votre vie devient très simple: vous trouvez ces sucres et édulcorants sains, et vous éviter tout simplement tout le reste. C'est très facile, trop facile même, parce que dans les supermarchés, magasins ordinaires, épiceries du coin etcetera, vous pourrez en gros tout simplement laisser de côté tout ce qui est sucré ou contient du sucre. Vous aller devoir vous rendre à un magasin bio ou spécialisé en aliments naturels pour trouver les sucres sains, et là encore, examiner de très près la liste des ingrédients. Ne croyez pas que parce que vous êtes dans un "magasin d'aliments naturels" ou "bio" que tous les aliments sont d'office sains! Parce que là vous trouverez (probablement) des alternatifs sains, mais pas seulement - là aussi, vous trouverez une étonnante variété d'aliments très insalubres (raffinés, rances, etcetera).

Donc, en résumé, voici les sucres qui conviennent:

• Les sucres complexes non raffinés - très recommandables: sirop de malt d'orge, sirop de riz, et amasake
• Les sucres simples non raffinés - très acceptables, mais à usage modéré: fruits (secs), jus de fruits, miel, sucre de date, jus de canne entier séché ("rapadura"), sirop d'érable, mélasse.
  

Les sirops de fruits sont également non raffinés, mais très concentrés en sucres simples, donc il faut mieux les éviter.

Et en ce qui concerne tout le reste, y compris tous les sucres de canne qui ne sont pas la rapadura (même si c'est mentionné "non raffiné" sur le paquet), le fructose, aspartame, etc ... : faut mieux les éviter totalement.


Voir aussi dans ce blog:

• "Les aliments qui se nourrissent de vous" - sur les aliments raffinés en général
• "Le sucre et les édulcorants": quelques citations par des auteurs experimentés sur la plupart des types de sucre et leurs avantages et inconvénients
  

Notes de bas de page:
(1) Pour un article introductif sur les avantages de la nourriture intégrale (ou entière), les aliments en général et les inconvénients de la nourriture raffinée, voir "Les aliments qui se nourrissent de vous ...."
(2) Rebecca Wood, "The new whole foods encyclopedia", préface par Paul Pitchford, ed. révisée et mise à jour 1999, Penguin Books, p.331

Le rancissement des farines, pâtes et céréales

Les spaghettis, le lasagne, les nouilles, la farine de blé et les autres farines (que ce soit à partir de céréales, de noix ou d'autres aliments), les flocons de maïs, les flocons d'avoine, le couscous, le boulghour, le muesli, ainsi que toute autre céréale, deviennent facilement rances, et donc nuisibles - en particulier s'ils sont faits de grains entiers au lieu d'être "blancs" (raffinés). Souvent, ils sont déjà rances lorsque vous les achetez, même dans votre magasin bio préféré. (Pour de plus amples renseignements sur la rancidité et les risques pour la santé, voir les articles sur les noix et les graines, et sur les huiles.) Il est fortement recommandé de les faire vous-même, ou de les acheter le plus frais possible dans des paquets hermétiquement fermés, de les stocker dans des récipients scellés dans le réfrigérateur, et de les utiliser rapidement.

Les farines
"Le blé provoque parfois des réactions allergiques. C'est surtout le cas avec la farine qui est rance à cause d'oxydation. La farine de blé devrait idéalement être utilisée juste après le broyage. Sinon, elle doit être conservée dans un récipient hermétique au réfrigérateur et utilisée dans les deux semaines."(1) "Toute farine de grains entiers, de noix ou de légumes a une durée de vie limitée. Achetez de telles farines dans un magasin qui a une bonne rotation de marchandises et qui réfrigère la farine. Une fois à la maison, gardez la farine dans un récipient fermé dans un endroit frais et sombre ou réfrigérez-la."(2)

Les céréales
"Les céréales sont des graines qui ont été roulées, broyées ou cassées (p.e. le couscous, le bulghur, les flocons d'avoine, les "cornflakes", ... ,bva). (...) Le temps de cuisson est réduit, ainsi que la valeur nutritionnelle. Il est préférable de faire vos propres céréales (à partir de graines entières, bva) et de les utiliser immédiatement ou de les garder dans le réfrigérateur."(3)
Le boulghour est "[f] ait de graines de blé qui ont été bouillies, puis séchées et cassées. Afin d'éviter l'oxydation, soit préparez-le vous-même, ou achetez-le dans un emballage scellé et conservez-le dans un récipient hermétique."(4)
Le couscous est fait de granules de blé qui sont mélangées, cuites à la vapeur, puis séchées. "Parce que [le couscous de blé entier] contient le germe, ce produit peut devenir rance. Sélectionnez du couscous qui paraît frais (...) et qui a un arôme et un goût frais. Gardez le couscous de blé entier dans le réfrigérateur."(5)

Les nouilles et les pâtes
"Les pâtes (nouilles) s'oxident rapidement et deviennent facilement rances, comparé à des grains non broyés entiers. Les pâtes achetées dans des emballages scellés sont souvent moins rances. Mieux encore sont des pâtes "fraîches" de céréales entières, qui sont généralement faites dans la semaine, et qui sont parfois disponibles réfrigérées dans des magasins d'aliments sains. Bien sûr, la meilleure option sont des pâtes fait-maison, non seulement pour la valeur nutritive, mais aussi pour la saveur."(6)

Articles connexes:

• Le bon usage et stockage des huiles
• Le rancissement des noix et graines

Notes de bas de page:
(1) Paul Pitchford, "Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3rd edition (2002), p. 481
(2) Rebecca Wood, "The new whole foods encyclopedia: a comprehensive resource for healthy eating", foreword by Paul pitchford, revised and updated ed., 1999, Penguin Books, p.133
(3) Paul Pitchford, "Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3rd edition (2002), p.487
(4) id., p.483
(5) Rebecca Wood, "The new whole foods encyclopedia: a comprehensive resource for healthy eating", foreword by Paul pitchford, revised and updated ed., 1999, Penguin Books, p. 99
(6) Paul Pitchford, "Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3rd edition (2002), p. 484

Le bon usage et stockage des huiles

"Les huiles végétales communes (...) sont généralement rances, raffinées et pleines d'acides gras "trans" toxiques à cause de leur traitement à haute température (...)."(1). Si vous ne vous êtes jamais posé des questions sur la qualité des huiles que vous achetez dans les magasins et supermarchés ou que vous consommez dans les snackbars et restaurants, c'est très probablement ce que vous avez mangé jusqu'à maintenant: des huiles rances, raffinées et toxiques. Ca peut être un choc pour vous, mais c'est la simple vérité.

Maintenant, la bonne nouvelle est qu'il existe d'autres huiles: des huiles saines, entières, non raffinées, récemment pressées à froid, fraîches, bien stockées, de bonne qualité. Celles-ci (et aussi les versions rances et raffinées, ne soyons pas naïfs), vous pouvez trouver dans les magasins bio - et presque uniquement là.

Les huiles raffinés et les huiles non raffinées

"[Les huiles non raffinées] ont été traitées uniquement mécaniquement ("expulsées") (au lieu d'avec des produits synthétiques, BVA) à des temperatures relativement basses d'environ 70 °C. Dans certains cas elles sont filtrées une fois pour éliminer les résidus. (...) Les huiles non raffinées conservent leur contenu en vitamine E, qui tend à préserver l'huile du rancissement (...). À l'instar des autres aliments non raffinés, des huiles non raffinées contiennent de nombreux éléments nutritifs qui ne se trouvent pas dans la variété raffinée (...). Indépendemment du genre d'huile utilisé, elle devrait être non raffinée. (...) De toutes les informations imprimées sur une bouteille d'huile concernant son traitement, "non raffiné" est le plus important, car aucune huile raffinée devrait être ingérée. Ne vous trompez pas en pensant que d'autres processus signifient que l'huile est non-raffinée. Par exemple, seulement un faible pourcentage de toutes les huiles "expulsées" (extraites mécaniquement) sont non raffinées."(2)

"[L]es huiles raffinées ont été épuisées de certains nutriments essentiels, y compris la lécithine, la chlorophylle, la vitamine E, le bêta-carotène, le calcium, le magnésium, le fer, le cuivre et le phosphore.
Les températures atteintes dans le processus de raffinage sont souvent supérieures à 230 ° C, largement au-dessus de la température à laquelle les acides gras insaturés sont transformés en une graisse synthétique appelé «acides gras trans». (La formation des acides gras trans commence à partir de 160 °C). (...) [L]es acides gras trans non seulement augmentent la probabilité d'une variété de troubles métaboliques, y compris l'arthrite et le cancer, mais contribuent aussi aux maladies du cœur.
Une fois raffinées, ces huiles et toutes les autres forment généralement encore plus d'acides gras trans au cours de la friture ou la cuisson lorsque les températures dépassent 160 °C. La situation devient encore plus grave quand l'huile est à maintes reprises ré-utilisée pour la friture, comme c'est le cas dans de nombreux restaurants. Après deux jours entiers beaucoup d'autres composés toxiques se forment lorsque les acides gras dans l'huile commencent à être brisés et à se combiner les uns avec les autres dans des polymères synthétiques (de grandes chaînes de molécules dont la variété synthétique est généralement retrouvée dans (...) les cires pour les voitures ).
L'écrasante majorité des huiles végétales sont très raffinées. En fait, le goût fade et l'apparence claire de ces huiles est ce que les gens en sont venus à attendre."(3)

Évitez les huiles hydrogénées

"La margarine (...) contient des huiles végétales hydrogénées (...). L'hydrogénation est un processus extrêmement nocif qui crée une graisse synthétique qui nuit au système immunitaire (...) et qui - à la consternation des consommateurs confirmés de la margarine - a également été constaté à effectivement élever le taux de cholestérol sanguin (au lieu de le baisser comme c'est souvent annoncé, BVA). (...) La plupart des margarines (...) vendues comme «naturelles» sont également hydrogénées et tout aussi nocives que les autres margarines. Toutefois, des margarines produites d'autres manières sont maintenant disponibles. (...) On peut identifier ces margarines en vérifient la liste des ingrédients sur l'absence de "huile hydrogénée" ou "partiellement hydrogénée" (...)."(4)

Lignes directrices générales pour les huiles (extrait):

1. "Lors de l'achat d'une huile, choisissez d'abord parmi celles marquées "non raffinée". Toutes les autres huiles seront presque certainement raffinées, même si elles ne sont jamais marquées comme telles. Les huiles non raffinées sont actuellement vendues presque exclusivement dans les magasins spécialisés dans des produits alimentaires sains et des produits non raffinés.
2. "En général, évitez les huiles polyinsaturées, telles que l'huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soya, de lin, et de noix. Évitez même les versions non raffinées de ces huiles, à moins qu'elles ne soient récemment pressées à froid et stockées sans exposition à la chaleur, à la lumière ou à l'air. (...) Toutes ces huiles polyinsaturées fraiches pressées à froid peuvent être utilisées comme médicaments ou comme des sources d'acides gras essentiels dans la préparation des aliments, mais elles ne doivent pas être utilisées comme huiles de cuisson. La durée de vie de ces huiles est d'environ trois mois si elles sont conservées au frais (au réfrigérateur!, BVA). (...) L'huile de soja a l'inconvénient d'être difficile à digérer et est considéré comme légèrement toxique par la médecine traditionnelle chinoise.
3. "Comme huile de cuisson pour l'usage général (...), nous recommandons surtout [l'huile d']olive et de sésame non raffinée. (...)
4. "L'[huile de colza], qui est maintenant populaire, est presque toujours raffinée ou au moins partiellement raffiné et donc en manque de nutriments essentiels pour un bon métabolisme. L'affinage nuit également à sa teneur en oméga-3. En général, évitez l'huile [de colza]. (...)
5. "Lorsque des températures élevées sont impliqués dans la préparation, en particulier au-dessus de 160 °C, l'une des huiles les plus stables est le beurre clarifié. Ceux qui veulent éviter les produits animaux pauvent essayer la graisse de palme, de noyau de palme ou de noix de coco. (.. .) (Pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, c'est prudent de ne les user qu'en modération ou de les éviter, BVA)
6. "[L']huile de carthame a peu de propriétés désirables. Non seulement l'huile de carthame [devient facilement rance], elle provoque aussi des problèmes de santé à la fois selon la médecine ayurvédique de l'Inde et notre propre expérience, indépendamment de la qualité ou la fraîcheur de l'huile. (...) (5)
7. Aussi l'huile d'arachide bio est citée par Pitchford comme étant bonne pour la cuisson, même à des températures élevées.(6)

Aperçu rapide des recommendations pour l'huile

- Pour la cuisson au-dessus de 160 °C: le beurre clarifié, la graisse de palme, de noyau de palme et de coco (aussi l'huile d'arachide résiste à de hautes températures)
- Pour la cuisson sous 160 °C: l'huile d'olive et l'huile de sésame
- Les autres huiles (lin, noix, tournesol, ...) sont plutôt à considérer comme des médicaments à usage modéré, et certainement pas pour chauffer, et ceci seulement si elles ont été récemment (3 mois maximum) pressées à froid et stockées en l'absence d'air, de lumière et de chaleur (au réfrigérateur et constamment conservées dans des conteneurs sombres!) à partir dde l'extraction, sans interruption jusqu'au moment de la consommation! Plusieures d'entre elles sont à éviter (le colza, le carthame et l'huile de soja par exemple).

Stockage des huiles

Tout d'abord, certaines huiles sont très délicates et doivent toujours être réfrigérées, entreposées dans l'obscurité dans des conteneurs non-réactifs (de préférence en verre foncé), et ne pas être conservées plus longtemps que 3 mois après l'extraction. Ces huiles comprennent l'huile de lin, de tournesol, de noix et d'autres - voir ci-dessus point 2.

Ce qui suit s'applique aux autres huiles.

"Un bon stockage des huiles empêche leur rancissement. (...) Quand une huile commence à avoir un goût rance et amer, il convient bien sûr de ne plus l'utiliser.
La chaleur et l'air accélèrent la détérioration de l'huile. Gardez-la dans un récipient fermé à une température de maximum 18 °C, de préférence moins - l'idéal est entre 3 et 7 °C, température normale de réfrigérateur. [Si le fait que certains d'entre elles deviennent solides à cette basse température présente un problème], il suffit de réfrigérer l'huile dans un pot à grande ouverture, puis de la prendre à la cuillère et faire fondre dans la poêle chauffée. Souvenez-vous que toutes les huiles et graisses saturées, telles que le beurre clarifié (et l'huile de noix de coco et de palme, BVA), contiennent au moins une portion de matières grasses polyinsaturées et, par conséquent, devraient elles aussi être conserveés au frais.
Sous l'effet de la lumière, qui est bien pire que celui de l'air, les acides gras insaturés dans les huiles se modifient rapidement dans des chaînes de radicaux libres. Conservez les huiles dans le noir, ou en conteneurs opaques.
L'huile combine facilement avec la plupart des plastiques pour former des "plasticides" toxiques". (7) Donc il faut mieux éviter d'acheter de l'huile (ou tout aliment contenant ou préparés à l'huile ou la graisse) dans une bouteille ou conteneur en plastique!

Pour finir, une méthode intéressante de l'utilisation de l'huile dans les poêles, poêlons et ainsi de suite: le sauté-eau-huile:

• "Couvrez le fond de la poêle avec de l'eau. Chauffez.
• "Ajoutez un peu d'huile sur la surface de l'eau.
• "Sautez par la méthode habituelle, en veillant à ne pas surchauffer l'huile.
• "Donne la saveur du sauté, sans surchauffer l'huile.(8)
  

Notes de bas de page
(1) Paul Pitchford, «Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), p.176
(2) id., p.179
(3) id., p. 180-181
(4) id., p.181-182
(5) id., pp. 185-186
(6) id., p. 187
(7) id., pp. 186-187
(8) id., p. 451