Le rancissement des noix et graines

"Les noix et graines deviennent rance et perdent leurs éléments nutritifs quand ils sont décortiqués ou enlevés de leurs coques (donc aussi quand ils sont grillées (pistaches, cacahuates, maïs soufflé, ...), broyés (tahini et les autres beurres et pâtes de noix et de graines), ou autrement transformés - bva). La détérioration commence immédiatement et continue, petit à petit, même dans des emballages sous-vide sans oxygène. (...)

Il est préférable de ne pas manger des noix et des graines du tout que de les manger rances."(1)

"Avant de hacher ces noix, triez-les soigneusement. Une amande, une noix du Brésil ou une autre noix qui a le centre creux est rance. Jetez-la. Les noix rances sont trop toxiques pour donner même au chien. (...)
En raison de leur haute teneur en huile, les noix sont sujettes au rancissement. L'achat le plus sain - et savoureux - est des noix dans leur coquille protectrice. (...) Les noix en coque se gardent à peu près un an si elles sont stockées dans un endroit frais et sec.
Lors de l'achat de noix décortiqués, achetez-les entières et réfrigérez ou congelez-les dans des récipients hermétiques. Des noix exposées à la lumière et tranchées, brisées, grillées ou blanchies sont rances. Des noix entièrement enveloppées dans leur peau de protection, comme les amandes et les noisettes, sont mieux protégées que les autres noix"(4).

Des effets négatifs possibles de la consommation de noix et de graines rances cités par Pitchford sont: irritation des garnitures de l'estomac et ses intestins, digestion et assimilation inefficaces des huiles; immunité basse; le cancer et autres maladies chroniques; la destruction des vitamines A, E et F dans les aliments, plus ceux qui sont stockés dans le corps; et des problèmes de la vésicule biliaire et du foie.

"Puisque le [tahini et d'autres pâtes de noix et graines] sont souvent rances, il est plus sûr de faire vos propres préparations de noix et de graines."(2)
"Parce que les pâtes de noix deviennent rapidement rances, achetez-les en petites quantités ou faites-les vous-même."(5)

"C'est facile de faire vous-même vos propres pâtes avec les noix ou graines ou mélanges de ceux-ci que vous préférez. Moulez les noix légèrement grillées dans un mixer, un broyeur de viande (utilisez l'extension la plus fine), un moulin à céréales en acier (pas avec des pierres), ou une machine spéciale pour préparer des pâtes de noix. Une pincée de sel augmentera la durée de vie et la saveur. Si la pâte paraît sèche, mélangez un peu d'huile dedans."(5)

"Le beurre de sésame est fait de graines entières de sésame grillées (...). Elle diffère du plus connu tahini, qui est fait de graines de sésame crues décortiquées, et qui est donc raffiné et dénaturé. Le beurre de sésame [...] peut remplacer le tahini comme un ingrédient plus sain. Le beurre de sésame est riche en vitamine E (un anti-oxydant naturel, bva), et a donc une plus longue durée de vie que les autres beurres et pâtes de noix. Une fois ouvert, le beurre de sésame devrait être réfrigéré, où il tiendra environ 6 mois. Si le goût ou l'odeur devient âpre, il est rance et doit être jeté."(6)

Le beurre de sésame est recommandé - s'il est de bonne qualité et pas rance - mais le tahini pas. "[L]e tahini, un aliment raffiné à éviter, manque de fibres, de minéraux et de nombreux cofacteurs métaboliques nécessaires à la digestion complète."(7)

• "Achetez seulement des noix en coque. Ils peuvent durer jusqu'à un an.
• "Gardez les graines décortiquées dans des bouteilles foncées dans des lieux frais. La chaleur et la lumière accélerent l'oxydation. Ne les conservez pas dans du plastique. Les aliments riches en huiles font des réactions avec le plastique pour former des plasticides (qui sont toxiques, bva).
• "Les poisons et les toxines s'accumulent dans toutes les graines, il est donc important de les acheter bio et non-traitées. (...)
  

"La meilleure façon de manger des graines et des noix est de les tremper la nuit pour commencer le processus de germination, ce qui rend les graisses et protéines plus digestibles. Ensuite, les secher et les manger crues, grillées (par exemple au four à 135°C pendant 15-20 minutes) ou cuites. Elles peuvent également être cuites dans les céréales et les bouillons, moulues dans les repas ou des beurres, ou liquéfiées" (comme dans des laits et yaourts de graines et noix).(3)

Notes de bas de page:
(1) Paul Pitchford, «Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), p. 530
(2) id. p. 146
(3) id. p. 530-531
(4) Rebecca Wood, "The new whole foods encyclopedia: a comprehensive resource for healthy eating", foreword by Paul pitchford, revised and updated ed., 1999, Penguin Books, p.231-232
(5) id. p.229
(6) id. p.310
(7) Paul Pitchford, "Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3rd edition (2002), p.533

Faites tremper vos graines, semences et légumineuses

L'acide phytique est naturellement présent dans les grains de plusieurs céréales (riz, blé, avoine, ...) et légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, ...). Elle se trouve dans la partie extérieure des grains (le son).

"L'acide phytique dans les céréales et légumineuses interfère avec l'assimilation de leurs minéraux, notamment du zinc."(1) Cela signifie que si vous mangez des aliments contenant des minéraux, mais aussi l'acide phytique, une partie importante des minéraux consommés sera d'aucune utilité pour votre corps. Ils se lieront avec l'acide phytique en formant des sels indigestes, et quitteront ainsi votre corps sans être absorbés.

Alors, comment procéder; ça paraît un peu délicat.
La très grande majorité des minéraux dans les céréales et les légumineuses est présente dans la partie extérieure, mais c'est justement là aussi que l'acide phytique, son «ennemi», se retrouve. Cela signifie que si vous enlevez la partie extérieure (dans l'affinage), vous vous débarrassez bien de l'acide phytique, mais aussi des minéraux. Vous jetez le bon avec le mauvais, donc ce n'est pas une solution. C'est ce qui se passe avec la farine blanche, pain blanc, pâtes, etc ... Beaucoup moins d'acide phytique, mais aussi beaucoup moins de minéraux.
Mais si vous conservez par contre la partie extérieure (comme dans le riz complet, le pain complet, les pâtes intégrales, etc), vous conservez bien les minéraux, mais aussi l'acide phytique - et les minéraux ne seront pas bien assimilées, vous ne profiterez pas d'eux non plus. Donc, ce n'est pas une solution non plus!

Heureusement, il ya une solution, et elle est très simple en plus: tremper! "Trempez les céréales et légumineuses avant la cuisson afin de neutraliser leur teneur en acide phytique, qui, autrement, lie le zinc, le magnésium, le calcium et autres minéraux dans ces aliments."(2) "Le trempage supprime l'acide phytique (...)."( 3)

"Faire tremper les légumineuses pendant 12 heures ou toute la nuit dans quatre parties d'eau pour une partie de légumineuses. Pour de meilleurs résultats, changer l'eau une ou deux fois. Pour les lentilles et les pois entiers secs un trempage plus court suffit, tandis que le soja et les pois chiches doivent tremper plus longtemps. Le trempage adoucit les peaux et commence le processus de germination, ce qui élimine l'acide phytique, rendant ainsi plus de minéraux disponibles. (...) Jetez l'eau de trempage"(4).
Et pour les céréales comme le riz entier, le processus est similaire.

Donc voilà le problème résolu pour ce que vous préparez vous-mêmes. Mais qu'en est-il des aliments achetés au magasin? L'avoine est-il trempé avant d'être transformé en flocons? Et les cornflakes? Et tous les autres céréales pour le petit déjeuner, le muesli etcetera? Les gâteaux de riz?
Pas besoin de devenir paranoïaque - la paranoïa empêche également l'assimilation des minéraux:) - mais néanmoins, tout ceci jette une autre lumière sur les promesses de santé qu'on retrouve sur les emballages et publicités. "Riche en calcium, magnésium, ..." - oui, sans doute, mais en profiterai-je?

Si l'on vous dit d'un petit déjeuner de céréales est plein de minéraux, ça peut être vrai, ce n'est pas un mensonge - mais c'est seulement la moitié de la vérité. Parce qu'il peut également être plein de l'acide phytique, pour ainsi dire, et l'assimilation de ces minéraux dans le corps sera très faible ... Ainsi, bien que beaucoup de minéraux passent par la bouche, très peu d'entre eux arrivent à vos cellules, à votre sang de manière utile - et c'est ce qui compte finalement.

Notes de bas de page:
(1) Paul Pitchford, «Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), p. 272
(2) id., p. 225
(3) id., p. 272
(4) id., pp. 512-513

Pain au levain, pain au levure et acide phytique

L'article précédent était sur l'acide phytique dans les céréales et légumineuses: la façon dont il inhibe l'assimilation des minéraux dans le corps, et comment résoudre le problème par le trempage.

Mais le pain? Dans le pain complet le son est toujours présent - et nous revenons au problème de l'acide phytique: si l'acide phytique présent dans le son n'est pas supprimé, les minéraux ne sont pas bien assimilées. Et dans le cas du pain, le trempage n'est pas une option, car il est impossible (ou très peu pratique au moins) de tremper les grains avant de les moudre len farine.

Heureusement, une fois encore, la solution est très simple: le levain!
Voici ce que Wikipedia a à dire à ce sujet: "La fermentation au levain naturel (sans levure de boulanger, ni levure chimique) est lente et produit une acidité (pH<5.5)>enzymes, appelées phytases, présentes dans la farine. Ces phytases dégradent l'acide phytique".(1) "Le phytase est une enzyme qui peut décomposer la partie indigeste acide phytique (phytate) dans les grains et graines oléagineuses et donc rend disponible à la digestion le phosphore, le calcium et d'autres nutriments."(2)
Et Paul Pitchford écrit: "[Dans le pain au levain] l'action bactérienne et la cuisson naturelles neutralisent la quasi-totalité de l'acide phytique qui se trouve dans le blé et autres céréales. (L'acide phytique réduit le métabolisme des minéraux - en particulier dans ceux dont le régime alimentaire contient un bon pourcentage de grains et légumineuses - et peut contribuer à l'anémie, les troubles nerveux, et le rachitisme.)"(3)

Par contre, «environ 90% de l'acide phytique reste présent dans le pain à la levure"(4). Ainsi, même s'il contient beaucoup de minéraux, comme dans le pain complet à la levure, vous profiterez très peu d'eux.

Cela ne signifie pas que vous devriez préférer le pain blanc sur le pain complet. Le pain complet à la levure contient d'autres choses à part des minéraux qui sont bénéfiques, comme les fibres, que le pain blanc ne contient pas. Et même avec sa teneur en acide phytique, il paraît que vous assimilerez toujours plus de minéraux en consommant le pain complet à la levure comparé au pain blanc.

Mais par rapport aux pains au levain, l'absorption des minéraux du pain à la levure est toutefois très faible ...

(D'ailleurs, le même problème se produit avec "un régime riche en nouilles (pâtes) entières": "l'acide phytique qu'elles contiennent [...] tend à lier les minéraux dans l'organisme. Bien entendu, ce problème est neutralisé par un processus au levain, de sorte que celui ou celle qui prépare des nouilles à la maison devrait utiliser un tel processus au levain naturel."(5))

Notes de bas de page:
(1) "Acide phytique", Wikipedia.
(2) "Phytase", Wikipedia, traduit par moi.
(3, 4) Paul Pitchford, "Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), p. 492
(5) id. p.484

A propos du sel...

Paul Pitchford sur le sel:

"Au cours des cinquante dernières années, une controverse a fait rage dans l'Ouest autour du sel. La plupart des preuves y sont, et ils démontrent le sel comme un véritable coupable. Toutefois, le sel testé n'est pas le sel utilisé pendant des millénaires par les peuples traditionnels mais la variété chimique très raffiné qui est composée de 99,5% ou plus de chlorure de sodium, avec des ajouts de produits chimiques anti-agglomérants, iodure de potassium et de sucre (dextrose) pour stabiliser l'iode. Nous voyons la montée de l'information contre le sel comme un avertissement sur la surconsommation de sel raffiné.

"Actuellement, la plupart des lignes directrices pour recommander la consommation quotidienne de sel varient autour de 3000 milligrammes, alors que l'Américain moyen consomme 17.000 mg., soit environ 3 1/2 cuillerées à thé de sel hautement raffiné par jour. Cette surconsommation brute de sel illustre le principe que, quand un aliment n'est pas en équilibre (comme le sel qui a été raffiné), les gens ont tendance à en surconsommer."

"Le sel de mer commun raffiné a été vidé de la quasi-totalité de ses soixante minéraux et oligo-éléments. (...) Le sel de mer non raffiné a un profil minéral très semblable à celui de notre sang.
Afin d'obtenir ce sel, on doit généralement bien le chercher. Le sel qui est décrit sur l'emballage comme "sel de mer" dans les magasins d'alimentation est en général la variété raffinée d'un blanc pur. Le sel de mer non raffiné naturel est légèrement gris et sera en gros cristaux, en granules ou en poudre."

"L'usage équilibré de sel varie beaucoup d'une personne à l'autre. Sauf en cas d'utilisation thérapeutique, le sel devrait rehausser mais pas dominer la saveur de la nourriture; si la nourriture a un goût salé, trop de sel est utilisé."

Rebecca Wood sur le sel:

"Le sel de mer [non-raffiné] est de l'océan concentré, avec l'eau évaporée et les impuretés enlevées. Ceci est également vrai pour le sel extrait de la terre, les dépôts étants des restes d'anciens lacs salés et des océans. Bien que principalement du chlorure de sodium, le sel de mer séché au soleil contient tous les oligo-éléments - y compris l'iode - équilibrée dans le même ratio que celui de l'eau de mer. Parce que l'iode, un minéral nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, est moins stable que les autres minéraux, il est perdu dans le sel qui est raffiné, lavé, séché au four. Pour faire tenir l'iode au sel traité il est nécessaire de manipuler ce dernier chimiquement.

Avantages pour la santé.
Notre sang, lymphe et liquides extracellulaires sont comme une miniature de la mer avec une composition de sodium et oligo-éléments similaires à celle de l'eau de l'océan. (...) Parce que nous perdons ces minéraux chaque jour à travers les processus normaux du corps, ils doivent être remplacés. L'utilisation de de sel de mer de bonne qualité (non-raffiné, bva), qui contient jusqu'à 10% d'oligo-éléments, est une manière facile de le faire. En outre, les sels minéraux de la mer sont beaucoup plus facilement assimilés que les suppléments minéraux. (...)

Acheter.
Acheter du sel de mer dans un magasin d'aliments naturels ne constitue pas une garantie d'un achat de qualité. (...) Heureusement, il existe plusieurs petites compagnies qui fabriquent du sel marin naturel de qualité (non raffiné, bva). Des marques de sel de mer naturelle de qualité supérieure sont entre autres Celtic, Lima, Malden, Muramoto, et Si. (...) Deux lignes directrices rapides pour déterminer la qualité sont le goût et, dans une certaine mesure, le prix. Plus doux au goût, plus haute la qualité, et la production de sel de qualité nécessite un certain degré de traitement à la main - d'où le fait que le prix est un facteur."(3)

Notes de bas de page:
(1) Paul Pitchford, "Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), pp.196-198
(2) id., pp.203
(3) Rebecca Wood, "The New Whole Foods Encyclopedia», préface par Paul Pitchford, révisé et mis à jour ed. 1999, Penguin Books, pp. 302-304

A propos du four à micro-ondes

"Evitez la cuisson au micro-ondes pour deux raisons: les fours à micro-ondes ne chauffent pas suffisamment les aliments, en particulier les produits animaux, pour détruire les parasites, et, deuxièmement, des recherches fiables démontrent qu'ils dénaturent et rendent toxiques certains aliments."(1)
"La cuisson aux micro-ondes semble (...) porter atteinte à l'intégrité moléculaire des aliments et diminuer leur qi subtile. Des expériences rapportées dans la prestigieuse revue médicale britannique The Lancet (Dec. 9, 1989) montrent que la cuisson aux micro-ondes modifie la nourriture suffisamment pour provoquer à l'ingestion des changements structurelles, fonctionnelles et immunologiques dans le corps. Le rapport indique également que les micro-ondes transforment l'acide aminé L-proline en D-proline, une toxine prouvée pour le système nerveux, le foie et les reins."(2)

Notes de bas de page:
(1) Paul Pitchford, «Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), p. 657
(2) id. p. 60

Comment préparer les haricots (et autres légumineuses)

La cuisson des haricots et autres légumineuses, afin qu'ils soient véritablement nutritifs et faciles à digérer au lieu de se convertir en grands nuages de gaz :) n'est pas difficile du tout, mais il y a certaines choses qu'il faut tout de même ne pas négliger...

• "Ajouter des produits salés [sel de mer, miso, sauce de soja, ...], vers la fin de la cuisson. S'ils sont ajoutés au début, les haricots ne seront pas complètement cuits et les peaux resteront dûres. (...)
• "Bouillez les légumineuses avec du cumin ou de fenouil pour aider à prévenir les gaz. (...)
• "Pour plus de saveur et une meilleure digestion, plus de nutriments, et une cuisson plus rapide, placez des algues kombu ou varech (kelp) trempées dans le fond de la casserole. Ajoutez 1 part d'algues à 6 ou plus parts de légumineuses. Utilisez l'eau de trempage des algues pour cuisiner les céréales et les légumes.
• "Faites tremper les légumineuses pendant 12 heures ou toute la nuit en quatre parties d'eau pour chaque partie de légumineuses. Pour de meilleurs résultats, changez l'eau une ou deux fois. Lentilles et pois secs entiers ne nécessitent qu'un trempage court, tandis que le soja et les pois chiches doivent tremper plus longtemps. Le trempage adoucit les peaux et commence le processus de germination, ce qui élimine l'acide phytique, rendant ainsi plus de minéraux disponibles. (...) Assurez-vous de jeter l'eau de trempage. (Vous pouvez l'utiliser pour arroser les plantes.)
• "Après de les avoir portés à ébullition, ramassez et jetez la mousse (qui flotte sur la surface de l'eau). Continuez à faire bouillir pendant 20 minutes sans couvercle en début de cuisson pour laisser la vapeur s'échapper (brisant et dispersant les enzymes indigestes).
• "Si des problèmes de flatulence persistent, cette étape et [la suivante] sont très utiles. Versez un peu de vinaigre de cidre, de riz brun, blanc ou de vinaigre de vin dans l'eau dans les dernières étapes de la cuisson des légumes. [... ] Ceci est souvent un recours efficace pour ceux qui souffrent après de manger [des légumineuses].
• "Germer les légumineuses [...] jusqu'à ce qu'elles aient des radicelles maximise leur digestibilité. (...) [Les germes d'haricots et tous les autres germes] peuvent être préparés à la vapeur, sautés ou légèrement cuits. [...] Les gens qui sont agressifs et surchauffés (1) feront bien avec l'utilisation régulière de germes, pour les autres un usage modéré peut être mieux".
  

Les lignes directrices pour le temps de cuisson données par Pitchford varient de frémir 1 heure (lentilles) à 4-5-6 heures (pois chiches et le soja) - ou, dans une cocotte à pression, de 20 minutes à 3 heures respectivement.
"Les directives ci-dessus représentent le temps de cuisson minimal. Dans de nombreuses cultures traditionnelles, les légumineuses, notamment les plus grands haricots, frémissaient toute la journée pour assurer leur digestibilité."(2)

"Le soja, riche en protéines et en amidon, ainsi qu'en matières grasses, est très difficile à digérer et n'est pas conseillé à moins qu'il soit germé ou fermenté, comme dans le tempeh, la sauce de soja ou le miso, ou spécialement traité comme dans le tofu ou le lait de soja".(3) Pitchford conseille de ne pas manger le tempeh cru.

Notes de bas de page:
(1) "Surchauffé" se réfère ici au concept "chaleur" de la médecine traditionnelle chinoise, qui est lié au "sentiment d'avoir chaud", mais qui est beaucoup plus vaste que cela.
(2) Paul Pitchford, «Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), p. 512-513
(3) id., p. 145

A propos des ustensiles de cuisine ...

"Certains des meilleurs ustensiles de cuisine sont faits de céramique, de verre ou de poterie sans plomb. (...) Si vous choisissez de cuisiner avec du métal, utilisez de la fonte de haute densité (sans revêtement de graphite) et de l'acier inoxydable ou acier chirurgical de gros calibre, ou de l'émail de bonne qualité. (...)
Évitez de cuire des aliments dans l'aluminium, l'acier inoxydable de mauvaise qualité, l'émail sur des pots minces ou fragiles, le téflon, et d'autres ustensiles de cuisine enduits de matières synthétiques. Celles-ci contiennent des substances toxiques qui réagissent et/ou se retrouvent en petits morceaux dans l'alimentation. Les ustensiles de cuisine en aluminium et le papier d'aluminium sont particulièrement nocifs."(1)

"[Les aliments fermentés(2) et toutes les huiles] ont la capacité d'absorber des toxines des récipients en plastique et devraient être transférés en verre, bois ou émail pour un stockage prolongé."(3)

Notes de bas de page:
(1) Paul Pitchford, «Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), p. 452
(2) Par exemple: le miso, la sauce de soja, la choucroute, ...
(3) id. p. 520