Faites tremper vos graines, semences et légumineuses

L'acide phytique est naturellement présent dans les grains de plusieurs céréales (riz, blé, avoine, ...) et légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, ...). Elle se trouve dans la partie extérieure des grains (le son).

"L'acide phytique dans les céréales et légumineuses interfère avec l'assimilation de leurs minéraux, notamment du zinc."(1) Cela signifie que si vous mangez des aliments contenant des minéraux, mais aussi l'acide phytique, une partie importante des minéraux consommés sera d'aucune utilité pour votre corps. Ils se lieront avec l'acide phytique en formant des sels indigestes, et quitteront ainsi votre corps sans être absorbés.

Alors, comment procéder; ça paraît un peu délicat.
La très grande majorité des minéraux dans les céréales et les légumineuses est présente dans la partie extérieure, mais c'est justement là aussi que l'acide phytique, son «ennemi», se retrouve. Cela signifie que si vous enlevez la partie extérieure (dans l'affinage), vous vous débarrassez bien de l'acide phytique, mais aussi des minéraux. Vous jetez le bon avec le mauvais, donc ce n'est pas une solution. C'est ce qui se passe avec la farine blanche, pain blanc, pâtes, etc ... Beaucoup moins d'acide phytique, mais aussi beaucoup moins de minéraux.
Mais si vous conservez par contre la partie extérieure (comme dans le riz complet, le pain complet, les pâtes intégrales, etc), vous conservez bien les minéraux, mais aussi l'acide phytique - et les minéraux ne seront pas bien assimilées, vous ne profiterez pas d'eux non plus. Donc, ce n'est pas une solution non plus!

Heureusement, il ya une solution, et elle est très simple en plus: tremper! "Trempez les céréales et légumineuses avant la cuisson afin de neutraliser leur teneur en acide phytique, qui, autrement, lie le zinc, le magnésium, le calcium et autres minéraux dans ces aliments."(2) "Le trempage supprime l'acide phytique (...)."( 3)

"Faire tremper les légumineuses pendant 12 heures ou toute la nuit dans quatre parties d'eau pour une partie de légumineuses. Pour de meilleurs résultats, changer l'eau une ou deux fois. Pour les lentilles et les pois entiers secs un trempage plus court suffit, tandis que le soja et les pois chiches doivent tremper plus longtemps. Le trempage adoucit les peaux et commence le processus de germination, ce qui élimine l'acide phytique, rendant ainsi plus de minéraux disponibles. (...) Jetez l'eau de trempage"(4).
Et pour les céréales comme le riz entier, le processus est similaire.

Donc voilà le problème résolu pour ce que vous préparez vous-mêmes. Mais qu'en est-il des aliments achetés au magasin? L'avoine est-il trempé avant d'être transformé en flocons? Et les cornflakes? Et tous les autres céréales pour le petit déjeuner, le muesli etcetera? Les gâteaux de riz?
Pas besoin de devenir paranoïaque - la paranoïa empêche également l'assimilation des minéraux:) - mais néanmoins, tout ceci jette une autre lumière sur les promesses de santé qu'on retrouve sur les emballages et publicités. "Riche en calcium, magnésium, ..." - oui, sans doute, mais en profiterai-je?

Si l'on vous dit d'un petit déjeuner de céréales est plein de minéraux, ça peut être vrai, ce n'est pas un mensonge - mais c'est seulement la moitié de la vérité. Parce qu'il peut également être plein de l'acide phytique, pour ainsi dire, et l'assimilation de ces minéraux dans le corps sera très faible ... Ainsi, bien que beaucoup de minéraux passent par la bouche, très peu d'entre eux arrivent à vos cellules, à votre sang de manière utile - et c'est ce qui compte finalement.

Notes de bas de page:
(1) Paul Pitchford, «Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), p. 272
(2) id., p. 225
(3) id., p. 272
(4) id., pp. 512-513

Pain au levain, pain au levure et acide phytique

L'article précédent était sur l'acide phytique dans les céréales et légumineuses: la façon dont il inhibe l'assimilation des minéraux dans le corps, et comment résoudre le problème par le trempage.

Mais le pain? Dans le pain complet le son est toujours présent - et nous revenons au problème de l'acide phytique: si l'acide phytique présent dans le son n'est pas supprimé, les minéraux ne sont pas bien assimilées. Et dans le cas du pain, le trempage n'est pas une option, car il est impossible (ou très peu pratique au moins) de tremper les grains avant de les moudre len farine.

Heureusement, une fois encore, la solution est très simple: le levain!
Voici ce que Wikipedia a à dire à ce sujet: "La fermentation au levain naturel (sans levure de boulanger, ni levure chimique) est lente et produit une acidité (pH<5.5)>enzymes, appelées phytases, présentes dans la farine. Ces phytases dégradent l'acide phytique".(1) "Le phytase est une enzyme qui peut décomposer la partie indigeste acide phytique (phytate) dans les grains et graines oléagineuses et donc rend disponible à la digestion le phosphore, le calcium et d'autres nutriments."(2)
Et Paul Pitchford écrit: "[Dans le pain au levain] l'action bactérienne et la cuisson naturelles neutralisent la quasi-totalité de l'acide phytique qui se trouve dans le blé et autres céréales. (L'acide phytique réduit le métabolisme des minéraux - en particulier dans ceux dont le régime alimentaire contient un bon pourcentage de grains et légumineuses - et peut contribuer à l'anémie, les troubles nerveux, et le rachitisme.)"(3)

Par contre, «environ 90% de l'acide phytique reste présent dans le pain à la levure"(4). Ainsi, même s'il contient beaucoup de minéraux, comme dans le pain complet à la levure, vous profiterez très peu d'eux.

Cela ne signifie pas que vous devriez préférer le pain blanc sur le pain complet. Le pain complet à la levure contient d'autres choses à part des minéraux qui sont bénéfiques, comme les fibres, que le pain blanc ne contient pas. Et même avec sa teneur en acide phytique, il paraît que vous assimilerez toujours plus de minéraux en consommant le pain complet à la levure comparé au pain blanc.

Mais par rapport aux pains au levain, l'absorption des minéraux du pain à la levure est toutefois très faible ...

(D'ailleurs, le même problème se produit avec "un régime riche en nouilles (pâtes) entières": "l'acide phytique qu'elles contiennent [...] tend à lier les minéraux dans l'organisme. Bien entendu, ce problème est neutralisé par un processus au levain, de sorte que celui ou celle qui prépare des nouilles à la maison devrait utiliser un tel processus au levain naturel."(5))

Notes de bas de page:
(1) "Acide phytique", Wikipedia.
(2) "Phytase", Wikipedia, traduit par moi.
(3, 4) Paul Pitchford, "Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition", North Atlantic Books; 3e édition (2002), p. 492
(5) id. p.484